◈ 무산소역치(Anaerobic Threshold, AT)란 무엇인가?

보통 사람의 휴식기 심장이 뛰는 심박수는 1분에 60~70회 정도다.

그러나 헬스장에서 러닝머신을 10분 달리면 산소 소모량이 급증하고 점차 심박수가 120까지 올라간다. 그 뒤에는 더 이상 산소섭취량이 증가하지 않고 정체되는 최대 산소 섭취량 (maxVO2)의 시점에 도달하게 된다. 이 때가 몸이 지치기 시작하는 시점으로 이를 무산소역치라 부른다.

이 시점 이전까지를 ‘무산소 대사’ 과정이라 하는데 근육 에너지원으로 ‘탄수화물’(글리코겐:근육 내 저장된 에너지원)이 사용된다.

그러다가 이 역치를 넘어가면 근육이 지속적으로 사용되면서 피로가 쌓이게 되어 ‘지방’을 에너지원으로 사용해 체지방을 분해하기 시작한다.

◈ 살 빼려면 유산소 운동을!!

운동 후 힘들어지는 시점(무산소 역치)부터 체지방이 분해되기 때문에 살을 빼고 싶다면 바로 이 시점부터 운동을 더 많이 해야 한다. 기본적으로 운동을 30분 정도는 해야 제대로 살이 빠지는 운동 효과를 누릴 수 있다.

무산소 운동(근력운동, 단거리 달리기 등)은 오랜 시간 운동을 지속하기 어려워 다이어트나 지방을 분해하는데 효과적이지 못하다.

반대로 유산소 운동(등산, 농구, 러닝머신, 수영, 헬스, 필라테스 등)은 10분 이상 계속해서 운동을 할 수 있어서 지방을 분해하는데 효과적이다.

◈ 나의 심박수 측정하기

안정시(휴식기) 심박수는 보통 사람의 경우 60회 전후로 뛴다. 심박수 측정은 왼 손바닥이 하늘로 올라가게 하고, 오른손 엄지 손가락으로 왼 손목(요골동맥)에 가볍게 올려놓고 측정한다. 15초 동안 심장 박동수(심박수)를 촉지해 4를 곱하면 1분에 뛰는 심박수를 계산할 수 있다. 스마트 워치나 핸드폰 앱에서도 쉽게 측정할 수도 있다.

최대심박수(maxHR:운동을 최고조로 했을 때 심장이 뛰는 횟수)는 220에서 자기 나이를 뺀 값이다. 개인의 생리학적 특성에 따라 다를 수 있지만, 지방이 분해되기 시작하는 시점은 최대심박수의 약 60~70% 때이다.

예) 나이 20세인 사람은 언제부터 지방이 분해되는가?

지방이 분해되는 시작점은 최대 심박수의 60~70% 시점으로, [최대심박수=220-20]=200, 최대 심박수의 60~70%는 200x0.6=120, 200x0.7=140, 즉 심박수가 120회~140회 때 지방이 분해되기 시작한다. 즉, 심박수 120부터 몸속 체지방을 분해하기 시작한다. 이때부터 운동 에너지원으로 '지방'을 가져다 쓰게 된다.

자 그럼, 자신의 '심박수'와 '최대심박수', 그리고 '목표 심박수'를 계산해 보자.

예) 50세 최대심박수(220-50=170), 지방분해 시점 심박수 102~119(회/분)가 된다.

◈ 등산의 효과는?

등산은 다양한 신체적 및 정신적 효과를 가져다 주는 최고의 운동이다. 오르내리는 과정에서 동료들과의 친목 도모나 정상에서 느끼는 만족감까지를 포함하면 가을 운동으로는 최고다. 등산 시간당 평균 소모 칼로리는 가벼운 등산은 시간 당 약 300~400kcal, 중간 정도의 등산은 시간당 약 400~600kcal, 긴 시간 또는 난이도가 높은 등산은 시간당 600kcal 이상이다.

여기서는 체력관리나 살빼기 등 육체적 효과와 기능에 대해 알아보자.

◌유산소 운동 향상: 등산은 유산소 운동의 한 형태로, 심장 및 폐 기능을 향상시키며 전체적인 체력을 강화한다.

◌근력 강화: 등산은 다양한 지형에서 발생하는 고도의 차이, 오르내림, 자세 유지 등으로 인해 다양한 근육 그룹을 사용하므로 근육을 효과적으로 강화한다.

◌체지방 감소: 정기적인 등산은 체지방 감소에 도움이 된다. 특히 오르막이 많은 등산은 유산소 운동으로 지방을 태우는 데 효과적이다.

◌뼈 강화: 다양한 지형에서 발생하는 불규칙한 부하로 인해 등산은 뼈의 밀도를 높일 수 있습니다. 이는 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다.

◌스트레스 해소: 자연 속에서의 활동은 스트레스를 해소하고 정신적 안정감을 증진시킨다.

혈액 순환 증진: 등산은 혈액 순환을 촉진하여 신체에 산소와 영양분을 골고루 공급한다.

◈ 등산, 운동 후 피로를 빨리 회복하는 방법

등산이나 오랜 시간 운동을 하게 되면 피곤함을 느끼게 된다. 피곤하다는 것은 운동할 때 사용되었던 에너지원인 탄수화물(글리코겐)이 분해되면서 몸에 젖산이 쌓여 느끼게 된다.

피곤함을 빨리 회복하기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하는게 좋다. 쌓였던 젖산을 분해해 주면 피곤함이 풀리는데 이 젖산은 25도에서 27도에 녹는다고 알려져 있다.

운동선수들이 경기 후 롱코트를 입거나, 큰 수건을 두르고 있는 것은 모두 체온을 유지해 운동 후 쌓인 젖산을 효과적으로 분해하기 위함이다. 또 앉아있기보다는 서서히 움직이면서 산소를 들이마시면서 피로물질인 젖산을 분해하는 것이 좋다.

젖산은 무산소 운동에서는 축적되지만 지치지 않고 오랜 시간 운동하는 유산소 운동에서는 젖산이 쌓이지 않는데, 그것은 공기 중 산소를 흡입해 체내에서 지속적으로 에너지원을 만들어 내기 때문이다.